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流行于美国的家庭健身法
2005-01-15 00:36:40 tanj

RD家庭健身法是目前美国广为流行的一套健身运动。在过去的20年里,由于这套健身运动无需器械,无需场地,简便易行,行之?#34892;В?#22240;而受到美国千百万人的积极推崇。美国约有8800所中、小学已把这套健身运动列为体育锻炼必修项目,并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参?#23478;?#25454;。

  基本动作


  一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)


  1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹?#32771;?#32905;的牵拉力和耐久力的测验。腹?#32771;?#32905;的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是,双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲,脚后跟距臀部12—18英寸,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上),上身向后平躺;起来时上身向前伸,直至贴紧大腿;头前伸,尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。


  二、俯卧撑


  做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿,避免含胸、驼?#22330;?#22899;子和10岁以下儿童:双膝着地,小腿翘起,?#20998;?#33181;保持平?#20445;?#21452;掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸?#20445;?#36825;样不间断地动作,记下1分钟内撑起的次数;男子和10岁以上儿童:动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。


  三、平坐前伸


  这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是,脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距5英寸,脚掌顶住墙;双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,这样?#20013;?秒钟,记下你手指尖与墙的距离。


  四、3分钟踏跳


  这是一种最简便的方法,主要是锻炼心脏对持?#32654;?#27963;动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用,它还可?#32422;?#23569;心脏受损害的危险。踏跳的方法是,在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约12英寸,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次交替动作,平均2—3秒完成一次。



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