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让你全身都美丽的健身操
2005-02-04 00:06:16 tanj

第一部分:胸部和背部

健身教练olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作,只要坚持练习,就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部,心动吗?接着往下看……

胸部练习
动作一:这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳,以保护下背部 。两手各握一哑铃,手掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要?#20445;?#19982;手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复2组10次。
动作二:请你?#25945;?#22312;有氧台阶上,使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸?#20445;?#28982;后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请你一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。
动作三:这个动作既可以锻炼胸部,?#37096;?#20197;锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上,双腿交叉。双手中间夹一个球(?#37096;?#20197;徒手做,即双手紧握),注意使你的小臂与地面平?#23567;?#21452;手挤压球,感觉胸部用力,请保持1*2秒,然后松开。 重复此动作2组20次。
动作四:俯卧撑。 这个动作很常见,不过我?#30475;?#20570;的时候都是双膝着地的。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。
 

优美的背部

女人的背部很诱人,也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强?#24120;部?#20197;帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。
【动作一】:请你?#25945;?#22312;地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。
【动作二】:这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次。
【动作三】:?#25945;?#22312;地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将你的右小腿向上伸?#20445;?#20877;回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次。

第二部分:手臂和肩膀

手臂后侧

【动作一】站立或坐姿,右手持哑铃(3*5磅)。右手弯曲在脑后,尽量下垂,然后拉起。重复此动作2组,每组10次。 左右?#21482;弧?/FONT>

【动作二】坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。重复动作2组,每组20次。
注意:整个过程都要用手臂的力量!

手臂前侧
【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下的动作3组,每组20 次。
【注 意?#21051;?#36215;放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果

肩部运动
【动作一】侧飞鸟。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作2组,每组15次。
【动作二】持铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持铃,注意?#20013;?#21521;前?#20581;?#20030;起、放下。重复此动作2组,每组15次。



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